Dieta bezglutenowa i wegetariańska kojarzy się wielu osobom z długą listą zakazów i ograniczeń. Tymczasem, jak pokazuje rozmowa z Karoliną Bilińską, dietetyczką i trenerką z Warszawy (Instagram: karo.diet), odpowiednio skomponowana dieta bezglutenowa i wegetariańska może być prosta, sycąca i dopasowana do codziennego stylu życia — bez poczucia, że coś się traci.
Dieta bezglutenowa i wegetariańska — jak nie traktować jej jako kary?
Przejście na dietę bezglutenową i wegetariańską często kojarzy się z długą listą zakazów. Jak z perspektywy dietetyka zmienić to nastawienie, by nie traktować nowego jadłospisu jako kary?
Przejście na dietę przeważnie zawsze kojarzy się z zakazami, również w przypadku diety bezglutenowej i wegetariańskiej. Wszystko zależy od celu, bo jeśli w historii chorobowej występują wskazania do wykluczenia np. glutenu, to zdrowie pacjenta jest wtedy najważniejsze. Obecnie mamy wiele zamienników produktów glutenowych dostępnych nawet w zwykłych supermarketach, co jest naprawdę świetne! Ale najważniejsza zasada przy dietach eliminacyjnych jest taka, żeby jeść to, co naprawdę się lubi i nie zmuszać się do jedzenia produktów, na myśl których czujemy niechęć. Dzięki temu podejście do diety jest o wiele łatwiejsze.
Szybkie posiłki bez glutenu i mięsa — sposoby na oszczędność czasu
Wiele osób uważa, że gotowanie bez glutenu i mięsa jest zawsze czasochłonne i skomplikowane. Jakie są Pani ulubione, proste rozwiązania lub bazy posiłków, które ratują czas w intensywne dni pracy?
To może wydawać się o wiele bardziej czasochłonne i może też wymagać większej fantazji w kuchni i stosowania przypraw, ale jest kilka rzeczy, które pomogą w przygotowaniach takich posiłków. Jednym ze sposobów jest upieczenie warzyw (to też świetna opcja na czyszczenie lodówki), które mamy pod ręką, np. papryka, pomidory, cukinia, a następnie zblendowanie ich z serkiem wiejskim/burratą i passatą – otrzymujemy super kremowy sos do makaronu i przemycamy ogrom warzyw! Inny sposób to po prostu bowl warzywny, np. miks sałat, dowolne warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka), do tego jajko na twardo lub tuńczyk w sosie własnym, jeśli jemy ryby, sos z jogurtu, majonezu, opcjonalnie awokado, soku z cytryny i gotowe. Z innych super szybkich opcji mamy owsianki, gotowane lub nocne (po prostu mieszamy płatki z mlekiem/jogurtem w słoiczku, zostawiamy na noc, a rano dodajemy skyr, owoce i orzechy).
A na przekąski zawsze dobrze sprawdza się jogurt białkowy np. skyr/serek wiejski, koktajl białkowy i owoc lub orzechy.
Bilans składników odżywczych bez liczenia kalorii
Na dietach eliminacyjnych łatwo wpaść w niepokój o ewentualne niedobory. Jak mądrze dbać o bilans składników odżywczych, aby uniknąć obsesyjnego liczenia kalorii i ważenia każdego składnika?
Najprostsza metoda, by dostarczać sobie składników odżywczych, jednocześnie dbając o brak niedoborów to zasada zdrowego talerza. Komponujemy swój talerz zawsze uwzględniając, by jego połowa to były warzywa, 1/4 talerza to węglowodany, pozostała 1/4 część to białko, a do tego zdrowe tłuszcze. Tu na przykładzie śniadania możemy skomponować taki posiłek: jajecznica z 2/3 jajek usmażona na łyżeczce oliwy, sałatka wiosenna z miksu sałat, papryki, pomidora, ogórka, skropiona sokiem z cytryny lub sosem balsamicznym, dwie kromki pieczywa bezglutenowego. Jeśli chodzi o źródła białka to poza jajkami możemy sięgać również po strączki, które w diecie roślinnej są głównym źródłem białka, dodatkowo nabiał (sery, jogurty, twarogi), opcjonalnie ryby jeśli akceptowalne.
Jedzenie poza domem na diecie bezglutenowej i wegetariańskiej
Jedzenie poza domem i spotkania ze znajomymi to częsty stres dla osób unikających glutenu. Jak zachować się w takich sytuacjach, żeby utrzymać życie towarzyskie i nie łamać swoich zasad żywieniowych?
To jest duże wyzwanie. Przede wszystkim warto wybierać restauracje z szerszym menu niż tylko pizza i makaron, warto też dopytać kelnera o obecność glutenu w daniach. Zasada, która się super sprawdzi zarówno przy diecie bezglutenowej, jak i wegetariańskiej to wybieranie z menu pozycji, które zawierają rybę (pieczoną/grillowaną) i do tego sałatka/porcja warzyw, upewniając się, że nie ma tam glutenu.
Sygnały organizmu, które warto obserwować
Ponieważ każdy organizm reaguje inaczej, na jakie sygnały wysyłane przez ciało warto zwracać szczególną uwagę, by mieć pewność, że obecny jadłospis faktycznie nam służy?
Każdy organizm jest inny, dlatego warto obserwować, co się dzieje kilka godzin po zjedzeniu posiłku. Sygnały alarmujące to przede wszystkim nadmierne wzdęcia, gazy, bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem lub biegunki. Osoby na diecie roślinnej często odczuwają większe wzdęcia z uwagi na ilość błonnika, jego ilość też warto dopasować do siebie – taka, po której prawidłowo się wypróżniamy. Dodatkowo warto obserwować sytość organizmu po posiłkach, jak szybko robimy się głodni. Dajmy sobie 3-4h przerwy między posiłkami. Jeśli po 2h już jest się głodnym to znak, że posiłek nie był wystarczająco sycący – mogło zabraknąć białka, tłuszczy lub węglowodanów. Szczególnie warto zwracać uwagę na udział białka, bo w diecie wegetariańskiej łatwo o jego niedobór.
O ekspertce
Karolina Bilińska – dietetyk kliniczny
Kilka słów o mnie: Jestem dietetykiem klinicznym, który jest również trenerem, dzięki temu mogę patrzeć na pacjenta całościowo i staram się zawsze maksymalnie dopasować dietę do stylu życia i codziennych zobowiązań, by maksymalnie go wesprzeć. Chciałabym, aby dieta nie była postrzegana jako lista zakazów i nakazów, a styl życia do wdrożenia na dłużej 🙂
Więcej: Instagram karo.diet
Doświadczony dziennikarz i autor, specjalizujący się w bieżących wiadomościach i recenzjach kulinarnych. Monitoruje wydarzenia kulinarne od ponad 5 lat.
