Marchewka kontra papryka: która wygrywa w zawartości beta-karotenu? Dietetycy są zgodni

Choć zarówno marchewka, jak i papryka są bogate w składniki odżywcze, to właśnie marchewka zdecydowanie króluje, jeśli chodzi o beta-karoten. Zawiera go około cztery do pięciu razy więcej w porcji niż czerwona papryka. Beta-karoten w marchwi! Ten związek wspiera zdrowie oczu, odporność, stan skóry i pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, a w gotowanej marchwi jest go szczególnie dużo i jest lepiej przyswajalny, jak podaje źródło.

Papryka wciąż zasługuje na miejsce w menu dzięki wysokiej zawartości witaminy C i korzyściom antyoksydacyjnym, dzięki czemu warzywa te świetnie się uzupełniają.

Marchew i papryka to kolorowe, pełne witamin i przeciwutleniaczy warzywa, które korzystnie wpływają na organizm – od wzroku po odporność. Mimo że często łączy się je w grupie produktów bogatych w składniki odżywcze, nie dostarczają one dokładnie tych samych substancji (chociaż zakres jest podobny, to ilości się różnią).

Jeśli chodzi o beta-karoten – główny prekursor witaminy A – jedno z tych warzyw wyraźnie prowadzi. Poniżej przedstawiamy korzyści zdrowotne obu produktów, a także dokładniej analizujemy zawartość beta-karotenu. Wyjaśniamy również, dlaczego ten składnik jest tak ważny, przytaczając przy tym opinie zarejestrowanych dietetyków.

Korzyści zdrowotne marchwi. Beta-karoten w marchwi 

Pod względem odżywczym marchew jest jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu dostępnych w sklepach. Jak wyjaśnia Destini Moody, RDN, dietetyczka i założycielka The Athlete’s Dietitian, beta-karoten z marchwi (przekształcany w organizmie w witaminę A) może pomóc w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca czy niektóre nowotwory. Jako przeciwutleniacz pomaga neutralizować stres oksydacyjny w organizmie, który jest kluczowym czynnikiem rozwoju wielu stanów zapalnych.

Spożywanie marchwi ma wiele zalet, ale najbardziej ugruntowaną korzyścią jest jej związek z długoterminowym zdrowiem oczu. „Wystarczające spożycie beta-karotenu wykazano jako czynnik zapobiegający takim schorzeniom jak zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej czy retinopatia cukrzycowa” – dodaje Moody.

Odpowiednia podaż marchwi może także poprawić widzenie o zmierzchu. „Witamina A pomaga oczom widzieć wyraźnie, zwłaszcza przy słabym oświetleniu. Jest potrzebna do wytwarzania białka światłoczułego w oczach” – mówi Lindsey Schoenfeld, MS, RDN, dietetyczka i współzałożycielka To Taste.

Poza beta-karotenem marchew zawiera także sporo błonnika. Jedna porcja dostarcza około 2,6 g, co spowalnia trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Błonnik ten odżywia także korzystne bakterie jelitowe i zwiększa uczucie sytości.

Wartości odżywcze marchwi (porcja ok. 85 g) według USDA:

· Kalorie: 40,8

· Białko: 0,79 g

· Węglowodany: 8,76 g

· Błonnik: 2,64 g

· Witamina C: 1,87 mg

· Magnez: 10,5 mg

· Potas: 238 mg

Korzyści zdrowotne papryki. Beta-karoten w marchwi 

Papryka jest zdrowa w każdym kolorze, ale najwięcej beta-karotenu zawierają jej czerwone odmiany. Jak tłumaczy Moody, ten karotenoid ma wyjątkową zdolność do zwalczania stanów zapalnych poprzez redukcję uszkodzeń oksydacyjnych. „Efekt jest podwójny, jeśli weźmiemy pod uwagę mniej znany fakt, że papryka jest pełna witaminy C, kolejnego przeciwutleniacza” – dodaje. „Jedna czerwona papryka zawiera trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcza”. Razem te antyoksydanty pomagają chronić komórki przed stresem, który może przyczyniać się do stanów zapalnych.

Poza tym, jak wyjaśnia Moody, unikalne karotenoidy znajdujące się w papryce mogą wspierać zdrowie jamy ustnej, szczególnie u osób z paradontozą. Badania sugerują, że beta-karoten może redukować stres oksydacyjny w tkance dziąseł i wspierać miejscową odpowiedź immunologiczną.

Karotenoidy i witamina C z papryki odgrywają również rolę w ochronie i regeneracji skóry. Beta-karoten wspiera odnowę komórek skóry i pomaga bronić się przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywołanymi promieniowaniem UV, natomiast witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, gojenia ran i utrzymania elastyczności skóry.

Wartości odżywcze czerwonej papryki (porcja ok. 85 g) według USDA:

· Kalorie: 26,4

· Białko: 0,77 g

· Węglowodany: 5,65 g

· Błonnik: 1,02 g

· Witamina C: 121 mg

· Magnez: 9,35 mg

· Potas: 181 mg

Które warzywo jest lepszym źródłem beta-karotenu?

Beta-karoten występuje obficie zarówno w marchwi, jak i w czerwonej papryce. „Czerwona papryka ma go znacznie więcej niż pomarańczowa, żółta czy zielona – jedna filiżanka może dostarczyć do 2420 mikrogramów (mcg)” – mówi Moody. „Jednak marchew zawiera go znacznie więcej: jedna filiżanka surowej marchwi to około 11 000 mcg”. Gotowanie zwiększa zawartość i przyswajalność beta-karotenu – filiżanka gotowanej marchwi dostarcza nawet 13 000 mcg.

Ponieważ etykiety żywności zwykle nie podają zawartości beta-karotenu ani witaminy A, dokładne ilości są szacunkowe. Schoenfeld ocenia, że marchew ma między 10 000 a 10 500 mcg beta-karotenu, a czerwona papryka między 2300 a 2600 mcg na porcję. Mimo wszystko podkreśla, że papryka jest wartościowym dodatkiem do diety, choć nie jest tak doskonałym źródłem beta-karotenu jak marchew.

„Porównując wartości odżywcze z Dziennym Zapotrzebowaniem (DV) na etykietach, marchew jest doskonałym źródłem, dostarczając ponad 100% DV dla witaminy A. Czerwona, żółta i pomarańczowa papryka dostarczają 15-30% DV” – mówi Schoenfeld. „Nie lekceważmy papryki. Każda ilość się liczy, a do tego dostarcza witaminy C, która również wspiera odporność”.

Jak włączyć więcej marchwi do diety?

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, nie trzeba jeść dużej ilości marchwi – wystarczy jedna porcja. Jeśli jednak masz dość jedzenia surowej marchewki, oto kilka pomysłów od Schoenfeld:

· Upiecz ją: wymieszaj kawałki marchewki z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami. Pieczenie wydobywa naturalną słodycz warzywa.

· Przygotuj wstążki: użyj obieraczki do warzyw, aby stworzyć cienkie wstążki marchewkowe. Połącz je z sosem sezamowo-sojowym i chrupiącymi dodatkami, aby otrzymać kolorową i pożywną sałatkę.

· Dodaj do stir-fry: rozgrzej patelnię lub wok, dodaj olej, a następnie marchewkę i inne warzywa, ciągle mieszając. Całość polej sosem na bazie niskosodowego sosu sojowego lub tamari.

Zdrowy balans w codziennej diecie

Kto powiedział, że dieta roślinna musi być nudna? Nawet jeśli dbasz o wysoką podaż witamin, raz na jakiś czas zasługujesz na małe, zdrowe oszustwo. Nasze pizzerinki bez wyrastania to dowód na to, że bezglutenowe ciasto może być obłędnie chrupiące i aromatyczne. Możesz na nie wrzucić dosłownie wszystko – od świeżych pomidorów po domowe pesto. To przepis, który ratuje nas w każdy 'leniwy wieczór’, zachowując przy tym pełną kontrolę nad składem Twojego talerza.

Dołącz do nas na https://t.me/weganpolskapl.

Kristián Hus

Doświadczony dziennikarz i autor, specjalizujący się w bieżących wiadomościach i recenzjach kulinarnych. Monitoruje wydarzenia kulinarne od ponad 5 lat.