Sałatka z fizalisem i pepino – co warto wiedzieć o fizalisie

Kristián Hus

Sałatka z pepino, fizalisem i wegańską fetą

5 z 1 głos

Kolorowa, orzeźwiająca sałatka z pepino, fizalisem, pomidorami, ogórkiem i wegańską fetą. Bez gotowania, gotowa w około 15 minut.

Wydrukuj przepis Pin Recipe

Czas przygotowania 15 minuty minut

Łączny czas 15 minuty minut

Porcje: 2

Rodzaj: Sałatka

Kuchnia: Kuchnia fusion, inspirowana smakami śródziemnomorskimi

Kalorie: 341

Składniki Sprzęt Method Uwagi

Składniki

  

• 150 g pepino, obranego i pokrojonego w kostkę
• 150 g ogórka, pokrojonego w kostkę
• 120 g pomidora, pokrojonego w kostkę
• 60 g fizalisu, obranego z papierowej otoczki i przekrojonego na pół
• 30 g czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka
• 10 g zielonej cebuli (szczypiorku), posiekanej
• 100 g wegańskiej fety (np. Violife Greek White Block), pokrojonej w kostkę
• 10 g świeżej natki pietruszki, posiekanej
• 2 łyżki (ok. 27 g) oliwy z oliwek
• 1 łyżka (ok. 15 g) soku z limonki lub cytryny
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Sprzęt

• nóż
• Deska do krojenia
• Miska do mieszania
• Łyżka (do dressingu)
• Wyciskarka do cytrusów (opcjonalnie)

Method

 

1. Obierz pepino i pokrój w kostkę o boku ok. 1,5 cm. Pokrój ogórka i pomidora w kostkę podobnej wielkości. Obierz fizalis z papierowej otoczki i przekrój owoce na pół.
   
2. Cebulę czerwoną pokrój w cienkie piórka, a zieloną cebulę drobno posiekaj. Pokrój wegańską fetę w kostkę.
   
3. W misce połącz pepino, ogórek, pomidor, fizalis, obie cebule i fetę.
   
4. Skrop całość oliwą z oliwek i sokiem z limonki lub cytryny. Dopraw solą i pieprzem, delikatnie wymieszaj, uważając, by nie rozkruszyć fety. Posyp wierzch posiekaną natką pietruszki.
   
5. Podawaj od razu, najlepiej lekko schłodzone.

Uwagi

Kalorie i wartości odżywcze 

Na 2 porcje (cały przepis):

• Energia: 681 kcal
• Białko: 5,0 g
• Tłuszcz: 57,2 g (głównie z oliwy i wegańskiej fety)
• Węglowodany: 42,2 g (w tym cukry: ok. 24 g)
• Błonnik: 7,7 g
• Sól: 3,2 g

Na 1 porcję:

• Energia: 341 kcal
• Białko: 2,5 g
• Tłuszcz: 28,6 g
• Węglowodany: 21,1 g
• Błonnik: 3,9 g
• Sól: 1,6 g

Wybrane witaminy i minerały (na 1 porcję, wartości szacunkowe):

• Witamina C: ~44 mg (z pepino, pomidora i fizalisu — ok. 50% dziennego zapotrzebowania)
• Witamina B12: ~1,25 µg (z wegańskiej fety wzbogaconej B12)
• Witamina K: ~99 µg (głównie z natki pietruszki)
• Potas: ~545 mg
• Magnez: ~36 mg

Uwaga: fizalis (Physalis peruviana) jest też bogaty w witaminę A — dokładne przeliczenie zależy od dojrzałości owoców, więc nie podaję tu konkretnej wartości liczbowej. Wartości dla wegańskiej fety liczone na podstawie danych Violife Greek White Block; inna marka może dać nieco inny wynik tłuszczu/soli/B12.

Sałatka z fizalisem i pepino łączy dwa niedocenione owoce, które wciąż rzadko trafiają na polskie talerze. Fizalis, znany też jako miechunka, wygląda i smakuje inaczej niż większość owoców dostępnych w zwykłym sklepie – a jego towarzysz w tej sałatce, pepino, ma swoją odrębną historię, którą warto poznać osobno. Poniżej krótko o tym, co warto wiedzieć o fizalisie, zanim trafi na talerz.

Fizalis – co to za owoc i jakie ma odmiany?

Fizalis (Physalis), zwany też miechunką, to rodzaj rośliny z rodziny psiankowatych, pochodzący z Ameryki Południowej – głównie z Peru i Brazylii. Charakterystyczny, papierowy „lampionik” otaczający owoc to zrośnięte działki kielicha – niejadalne i gorzkie, więc przed jedzeniem trzeba je zdjąć. Najpopularniejsza w Polsce jest miechunka peruwiańska (Physalis peruviana), znana też jako złota jagoda, aguaymanto czy wiśnia peruwiańska – to właśnie na tym gatunku bazuje najczęściej sałatka z fizalisem i pepino. Inne odmiany to miechunka meksykańska (Physalis philadelphica, tomatillo), wykorzystywana głównie w kuchni meksykańskiej jako warzywo do sosów, oraz miechunka rozdęta (Physalis alkekengi) – gatunek ozdobny, którego owoców zwyczajowo nie jada się na surowo.

Wartości odżywcze, korzyści, zagrożenia i zastosowanie w kuchni

Fizalis jest niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w witaminę C, żelazo, karotenoidy i błonnik – to połączenie, które wspiera odporność i pracę układu krążenia. Owoc zawiera też pektyny, korzystnie wpływające na trawienie. Ważne zastrzeżenie: jadalny jest wyłącznie dojrzały, pomarańczowy owoc – niedojrzałe, zielone fizalisy oraz otaczająca je papierowa łuska zawierają związki z grupy solanin, podobne do tych w niedojrzałych pomidorach, i nie powinny być spożywane. W kuchni fizalis dobrze komponuje się z wieloma składnikami: sałatka z fizalisem i pepino to tylko jedna z opcji, obok czekolady (popularny dodatek do deserów), serów (w tym wegańskich), cytrusów i mięty, a suszony bywa dodawany do owsianek i musli podobnie jak rodzynki. Sprawdza się też w chutneyach i konfiturach, gdzie jego kwaskowatość równoważy słodycz innych owoców.

Kristián Hus

Doświadczony dziennikarz i autor, specjalizujący się w bieżących wiadomościach i recenzjach kulinarnych. Monitoruje wydarzenia kulinarne od ponad 5 lat.