Moja babcia zawsze powtarzała, że zupę warto jeść codziennie, a najlepiej nawet dwa razy w ciągu dnia. Nawet jeśli została ugotowana wczoraj – to żaden problem, smakuje równie dobrze. Chociaż rzadko udaje mi się zjeść zupę dwa razy dziennie, staram się, by pojawiała się na moim stole przynajmniej raz.
Dziś proponuję Wam bardzo prosty obiad. To oczywiście w pełni bezglutenowa i wegańska zupa jarzynowa z kaszą jaglaną. Przygotowuje się ją stosunkowo szybko z podstawowych warzyw, które zazwyczaj mamy pod ręką. Jeśli jednak macie ochotę na zupełnie inne smaki, sprawdźcie mój przepis na bezglutenową zupę z wegańskimi parówkami.
Pyszna zupa jarzynowa z kaszą jaglaną
Zupa jarzynowa z kaszą jaglaną
Składniki
Sprzęt
Method
- Marchew zetrzyj na tarce, ziemniaki pokrój w kostkę, a paprykę na niewielkie kawałki. Szczypiorek i natkę pietruszki drobno posiekaj (oddzielając białą część szczypiorku od zielonej).
- W garnku rozgrzej olej. Dodaj startą marchew i białą część szczypiorku. Podsmażaj na średnim ogniu przez około 3 minuty.
- Dorzuć pokrojoną paprykę i smaż przez kolejne 2 minuty.
- Dodaj ziemniaki i wlej 1,3–1,5 litra gorącej wody. Doprowadź całość do wrzenia.
- Wsyp zioła prowansalskie, dodaj trochę soli i czarnego pieprzu. Zmniejsz ogień i gotuj zupę przez 8–10 minut.
- Kaszę jaglaną dokładnie wypłucz. Najlepiej przelej ją na sitku wrzątkiem, a następnie dodaj do zupy.
- Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut. Sprawdź, czy kasza jest miękka. Jeśli nadal jest twarda, gotuj dodatkowo przez kilka minut.
- Spróbuj zupę i w razie potrzeby dopraw solą oraz pieprzem.
- Wyłącz ogień. Dodaj zieloną część szczypiorku i świeżą pietruszkę. Przykryj garnek i zostaw na 5–10 minut przed podaniem.
Uwagi
- Goryczka kaszy: Przelanie kaszy jaglanej wrzątkiem (Krok 6) to bardzo ważny etap, który pozwala usunąć z niej naturalną goryczkę.
- Konsystencja: Jeśli wolisz gęstszy krupnik jaglany, użyj mniejszej ilości wody (1,3 l).
- Wielkość porcji: 1 talerz
- Kalorie: 150 kcal
- Węglowodany: 18 g
- Białko: 3 g
- Tłuszcze: 8 g
- Tłuszcze nasycone: 1 g
- Błonnik: 3 g
- Cukry: 2 g
- Sód: w zależności od dodanej soli
Zastanawiacie się czasem, jak ugotować zupę z kaszą jaglaną, żeby ziarna były miękkie, ale zachowały swój kształt? Sekret tkwi w odpowiednim przygotowaniu kaszy. Przed wrzuceniem jej do garnka zawsze dokładnie płuczę ziarna i przelewam je na sitku wrzątkiem. To prosty krok, który całkowicie usuwa naturalną goryczkę. Dzięki temu domowy, wegetariański krupnik z kaszy jaglanej zyskuje bardzo delikatny, przyjemny smak.
Często pytacie, jak zrobić zupę jarzynowa, która ma bogaty aromat, mimo że nie gotujemy jej na mięsie. Moim sposobem jest wcześniejsze podsmażenie warzyw. Zanim wleję wodę, podsmażam marchew, słodką paprykę i białą część szczypiorku na odrobinie oleju. A co dodać do zupy jarzynowej, żeby była pyszna? Zioła prowansalskie dodane w trakcie gotowania oraz solidna garść świeżej natki pietruszki wrzucona tuż przed podaniem robią ogromną różnicę. Warzywa oddają swój naturalny, słodkawy smak prosto do bulionu.
W kontekście codziennego gotowania warto też wiedzieć, z czym nie łączyć kaszy jaglanej. Ze względu na jej delikatną strukturę, lepiej unikać dodawania silnie kwaśnych składników (np. dużej ilości octu czy kwasu z kiszonek) na wczesnym etapie gotowania, ponieważ ziarna mogą pozostać twarde. W tym przepisie stawiamy na łagodne warzywa korzeniowe, które idealnie z nią współgrają.
Kto powinien uważać na krupnik jaglany?
Chociaż zupa idealnie wpisuje się w dietę wegetariańską i bezglutenową, warto pamiętać, że nie dla każdego będzie w pełni neutralna. Są trzy grupy osób, które powinny zachować ostrożność przy tych składnikach:
- Osoby z chorobami tarczycy (niedoczynność, Hashimoto): Kasza jaglana zawiera goitrogeny – substancje, które mogą zaburzać wchłanianie jodu i wpływać na pracę gruczołu tarczowego. Zjedzenie jednego talerza zupy oczywiście nie zaszkodzi, jednak lekarze odradzają codzienne spożywanie kaszy jaglanej przy tych schorzeniach.
- Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą: Miękkie ziemniaki, gotowana marchew i kasza jaglana to połączenie o dość wysokim indeksie glikemicznym, które może wywołać szybki skok cukru we krwi. Dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie zupy na drugi dzień, po jej wcześniejszym schłodzeniu w lodówce i ponownym podgrzaniu. W ziemniakach wytworzy się wtedy skrobia oporna, która znacznie obniża ładunek glikemiczny posiłku.
- Osoby na protokole autoimmunologicznym (AIP): Ziemniaki i słodka papryka należą do warzyw psiankowatych. Osoby zmagające się z chorobami autoimmunologicznymi (np. reumatoidalnym zapaleniem stawów) czy poważnymi problemami jelitowymi często wykluczają je z jadłospisu, ponieważ mogą one nasilać stany zapalne.
Dla zdrowej osoby ten prosty obiad to świetny i odżywczy wybór, jednak przy restrykcyjnych dietach leczniczych warto zachować rozwagę i dopasować składniki do swoich potrzeb.
Doświadczony dziennikarz i autor, specjalizujący się w bieżących wiadomościach i recenzjach kulinarnych. Monitoruje wydarzenia kulinarne od ponad 5 lat.
